* 이 글에는 과학적으로 검증되지 않은 주장이 포함돼 있다. 다만 직업 갖기 위해 배운 지식이 아니라 현장에서 눈물과 땀으로 장기간, 여러 사례를 통해 알아낸 현장 지식이니 참고할 가치는 충분하리라고 밎는다. 알타이하우스
- 세로토닌이란?
세로토닌은 <두뇌신경세포의 통신망>인 시냅스들끼리 정보를 주고받을 때 쓰이는 신경전달물질로 유명하다.
인체에 약 10밀리그램 정도 존재한다. 이 가운데 90%는 소장 점막 세포에 있으며, 약 2% 정도만 두뇌에 존재하며 신경전달물질 등으로 '매우 중요하게' 이용된다.
serotonin으로 표기하며 학술적으로는 5-Hydroxytryptamine 혹은 줄여서 5-HT라고 한다.
분자식은 C10H12N2O이다. 구성 분자는 수소, 질소, 산소 뿐이지만 결합방식의 차이로 이런 엄청난 호르몬이 되는 것이다.
한편 세로토닌은 트립토판으로부터 합성되기 때문에 필수아미노산인 이 트립토판이 많은 음식을 먹어야 세로토닌 수치가 올라갈 수 있다. 트립토판의 분자식은 C11H12N2O2이다. 트립토판이 있어야 햇빛을 받거나 장 등에서 세로토닌으로 합성되는데, 트립토판은 인체 내 합성이 불가능해 음식물로 섭취해야만 한다.
트립토판이 많은 음식은 초컬릿, 우유, 귀리, 요구르트, 치즈, 붉은 고기, 계란, 생선, 닭이나 오리, 칠면조, 참깨, 해바라기, 호박씨, 땅콩 등이다. 음식 100그램당 트립토판 함량은 치즈 325밀리그램, 소고기 230밀리그램, 계란 165밀리그램 등이다.
- 세로토닌이 부족하면?
세로토닌이 부족하면, 우울증이 오고, 우울증을 동반하는 각종 정신질환을 유발하며, 성기능 장애, 질병 호소, 성격장애, 비현실감 증폭 등 주로 정신 관련 부작용을 일으킨다. 즉 이 카테고리에서 내건 양극성장애, 우울증, 정신질환에 가장 직접적으로 작용하는 중요한 호르몬이다.
그런데 이처럼 중요한 호르몬 때문에 수많은 자살자가 나오고, 묻지마 범죄가 생기고, 부부 갈등으로 가정이 파괴되며, 인간관계가 거칠어진다.
여성은 특히 호르몬 영향을 많이 받는다. 생리 전, 출산 후, 폐경 때 세로토닌 분비가 적어진다.
남성의 경우에는 스트레스에 노출될 때 세로토닌 분비가 감소된다.
내가 <바이오코드>를 통해 늘 주장하는 것이지만, 일단 우울증에 걸리거나 세로토닌이 부족해 스트레스를 급격히 받거나 잇따른 실패로 자신감을 상실하면 우리 뇌 속의 <생체시계Bioclock)는 여지없이 인체를 공격한다. 그렇게 하여 심각한 질병이나 암에 걸려 죽도록 하거나, 혹은 깊은 우울증에 빠뜨려 자살을 유도해 도태시켜 버린다.
세로토닌이 부족해서 일어날 수 있는 증상을 적어본다.
1. 감정 조절이 안되어 쉽게 욱하고 화를 잘 낸다. 사소한 감정조차 잘 조절이 안되어 주변 사람들과 인간관계가 자꾸만 꼬인다. 주변 사람을 원망하는 마음, 미운 마음이 불길처럼 일어난다.
2. 온 몸이 아프다. 진단을 받아보면 아픈 곳은 발견되지 않는데 실제로 아프다. 하지만 본인은 죽을병에 걸렸다고 믿는다. 이런 걸 신병이라고 믿는 사람들도 있다.
3. 공황장애에 빠져 갑자기 현실감을 상실한다. 현실감이 무너지면서 인생이 꿈이나 환상같다고 느끼고, 무상감, 공허감, 무력감을 심하게 느낀다. 독방에 갇혀 있는 듯한 불안감으로 호흡과 심작박동이 빨라진다. 자살이 무섭다는 생각이 들지 않고 도리어 죽는 게 편안하다고 믿게 된다. 실제로 자살할 시점에는 이러한 확신이 지나쳐 두려움을 전혀 느끼지 못한다.
4. 살이 찐다. 소화가 안되고, 신체 대사가 잘 안되어 관련 질병에 쉽게 걸린다. 반대로 거식증에 시달릴 수도 있다. 아랫배 등 몸이 차가워지고, 전체적으로 체온이 36.5도 이하로 내려간다.
5. 성욕을 잃어버리고, 남성의 경우 조루증이 나타나기도 한다.
6. 해가 떠도 몸을 일으킬 수 없을만큼 무거워진다. 불면증에 시달리기도 한다. 잠을 자게 하는 멜라토닌은 세로토닌에서 만들어지는데, 세로토닌이 부족하면 멜라토닌도 부족해져 생체 리듬이 깨진다.
그러나 이 모든 증상은, 세로토닌이 증가하면 씻은듯이 사라지고, 모든 기능이 회복된다. 심지어 조루증도 개선되고, 저절로 다이어트가 된다.
- 세로토닌 분비를 늘리려면 어떻게 하는 것이 좋을까?
1. 가장 좋은 것은 햇빛을 쬐는 것이다. 햇빛이 눈에 닿아 이것이 뇌로 전달되도록 해야 한다. 안경 낀 사람은 햇빛을 볼 때는 벗는 것이 좋다. 이때 필요한 햇빛은 자외선 B다. 자외선 B를 피부에 받으면 비타민 D가 합성되어 뼈가 튼튼해지고, 면역력 증강 등 여러 가지 질병 예방 효과가 있다.
2. 장이 튼튼해야 세로토닌이 잘 만들어진다. 만성설사, 변비 등이 생기면 세로토닌 분비에 장애가 생긴다.
또한 장 온도가 36.5도 이하로 내려가면 역시 분비가 되지 않는다. 세로토닌이 아니어도 장내유익균 등 면역력 증강을 위해서라도 배는 늘 따뜻하게 유지해야 한다. 사람에 따라 다르기는 하지만, 가급적 찬 음식은 먹지 않는 것이 좋다. 소화 능력이 강하다고 믿지 않는다면 아이스크림, 얼음, 아이스커피 등을 마시지 않는 것이 좋다.
3. 장내에서 세로토닌 분비를 촉진시키는 식품 중에는 카레가 가장 효과적이다. 카레는 강황이 주원료다. 강황을 구입해 먹는 것이 더 좋다. 강황은 두뇌를 활성시키기도 하므로 꼭 먹는 것이 좋다.
4. 세로토닌의 전구체인 트립토판이 많은 음식을 섭취한다.
초컬릿, 우유, 귀리, 요구르크, 치즈, 붉은고기,
계란, 생선, 닭이나 오리, 칠면조, 참깨, 해바라기,
호박씨, 땅콩, 아몬드, 두유, 두부, 콩, 호두 등 견과류
5. 아침에 충분한 탄수화물을 섭취한다. 장에서 만들어진 세로토닌의 전구체인 트립토판의 경우 두뇌로 들어갈 때에는 혈액뇌관문이라는 까다로운 문을 통과해야 하는데, 이때 탄수화물 즉 두뇌의 연료라고 할 수 있는 포도당과 함께 들어가야 진입이 가능하다. 트립토판이 두뇌로 들어가야만 자외선 B를 받아 세로토닌으로 바꿀 수 있다. 따라서 아침을 먹어야 한다.
6. 과도한 다이어트는 세로토닌의 전구체인 트립토판을 두뇌로 들어가지 못하게 막는다. 따라서 다이어트를 하다가 우울증에 빠질 수가 있다. 적당한 탄수화물 섭취는 필수다.
7. 트립토판을 세로토닌으로 합성하는 과정에서 필요한 물질이 따로 있다. 비타민 B6, 비타민 B3인 나이아신, 마그네슘이 바로 그것이다. 비타민 B6과 B3은 현미, 통밀, 땅콩, 표고버섯에 많다. 마그네슘은 견과류, 현미, 대두, 무청, 채소류에 많다. 영양제로는 피리독신이 비타민 B6 보충제다. 마그네슘도 영양제로 섭취할 수 있으나 흡수율이 굉장히 낮다.
8. 거친 음식을 오래 씹어야 한다. 껌을 씹는 것도 좋다. 씹는 행위 자체가 세로토닌을 많이 분비하도록 한다. 음식을 잘 씹어먹는 행위는 생체시계가 대단히 좋아하는 것이다. 생명체가 살 의지가 있는 것으로 믿어 면역력을 높여준다.
껌을 씹은 지 5분 뒤부터 세로토닌 분비량이 늘어난다는 조사 보고도 있다.
9. 씹는 것보다 더 적극적으로 운동을 하는 것이 물론 더 좋다. 걷기 등 운동을 하면 생체시계는 인체의 생명력을 느끼고 면역력을 높여준다. 숨쉬기도 굉장히 좋다. 호흡을 세면서 쉬면 더 좋다. 격렬한 운동보다는 걷거나 가벼운 근육운동이 더 좋다.
10. 스트레스는 원인이 무엇이든, 어떻게든, 반드시 훌훌 털어버리고, 대신 자주 웃고 때때로 기도를 해야 한다. 스트레스가 심한 데 어떻게 웃냐고 하지만 웃으면 웃어진다. 무조건 웃으면, 생체시계는 생명체가 자신감을 갖고 있다고 착각하며, 기도를 하면 살 의지가 충만하다고 간주하여 역시 면역력을 높여준다.
11. 아래처럼 생명력 넘치는 동식물 사진이나 재미난 영화, 신나는 노래를 많이 부르면 생체시계는 생명체에게 열심히 봉사한다. 따라서 슬픈 블루스(Blue라는 말 자체가 우울하단 뜻)를 부르지 말고, 블루스 많이 나오는 가요무대는 겨울에는 덜 보는 게 좋다.
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